Τα Καλύτερα Προγράμματα Γυμναστικής: Ασκήσεις για Ενδυνάμωση και Γράμμωση

Για πολλά παιδιά, ο στόχος τους είναι αρκετά αόριστος.

«Να μπουν σε φόρμα» ή «να αρχίσουν να τρέχουν» ή «να γίνουν πιο δυνατοί» – και δεν είναι απόλυτα σίγουροι για το πώς θα το πετύχουν πέρα από την εγγραφή τους σε ένα γυμναστήριο.

Αυτό είναι λάθος.

Χωρίς ένα συγκεκριμένο σχέδιο, απλά καταλήγεις στο γυμναστήριο να σταματάς τυχαία στα μηχανήματα για να κάνεις μερικές επαναλήψεις πριν πας στη σάουνα.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μη-άσκηση, αλλά είναι ακόμη καλύτερο να γυμνάζεσαι με τρόπο που να σου δίνει πραγματικά αποτελέσματα.

Όταν παρατηρείς ότι γίνεσαι μεγαλύτερος/γρηγορότερος/ισχυρότερος, νιώθεις καταπληκτικά και αποτελεί το καλύτερο κίνητρο για να συνεχίσεις.

Η απόφαση για το ποιο πρόγραμμα γυμναστικής να ακολουθήσεις έχει, όμως, τα δικά της προβλήματα.

Υπάρχουν πολλές επιλογές εκεί έξω και φαίνεται να αυξάνονται με εκθετικό ρυθμό. Η επιλογή μπορεί να είναι μια συγκεχυμένη και εξοντωτική προσπάθεια.

Για να σε βοηθήσω να αποφασίσεις για το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις, παρακάτω θα βρεις περιγραφές δέκα διαφορετικών προγραμμάτων που προτείνω. Επισημαίνω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός για να σε βοηθήσω να πάρεις μια καλύτερη απόφαση.

Το πρόγραμμα που τελικά θα επιλέξεις θα έχει να κάνει με το ποιοι είναι οι στόχοι και ποιο είδος άσκησης σου αρέσει περισσότερο.

Αν σου αρέσει να τρέχεις, κάνε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει πολύ τρέξιμο. Αν σου αρέσει να σηκώνεις βάρη, κάνε ένα πρόγραμμα που δίνει έμφαση στην προπόνηση με βαράκια. Αν σου αρέσει η ποικιλία, κάνε ένα πρόγραμμα που τα ανακατεύει.

Αν δεν είσαι ακόμα απόλυτα σίγουρος για το ποιες μορφές άσκησης σου αρέσουν περισσότερο, προτείνουμε να πειραματιστείς με διαφορετικά προγράμματα (δίνοντας στο καθένα τουλάχιστον τρεις μήνες) μέχρι να ανακαλύψεις ποια σε ενδιαφέρουν.

Ένα πράγμα που θα μάθεις είναι ότι όταν πρόκειται για άσκηση το να βρεις κάτι που πραγματικά σου αρέσει να κάνεις είναι πολύ σημαντικό για να διασφαλίσεις ότι θα παραμείνεις σε ένα πρόγραμμα.

Και όποιο δρόμο κι αν ακολουθήσεις, τα αποτελέσματα έρχονται μόνο με συνέπεια.

Γι’ αυτό να είσαι παρών στο γυμναστήριο κάθε μέρα και κάνε τη δουλειά σου. Ανεξάρτητα από το αν έχεις ή όχι «διάθεση».

Αν θες να γίνεις πιο δυνατός… 

Starting Strength

Αν ο στόχος σου είναι να γίνεις πιο δυνατός, δεν μπορείς να κάνεις λάθος με το Starting Strength. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα δύναμης με βάση τη μπάρα για αρχάριους που δημιουργήθηκε από τον Mark Rippetoe.

Περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις με μπάρα: squat, deadlift, shoulder press, bench press και power clean. Με όλες τις άρσεις (εκτός από την άρση θανάτου και το power clean) θα κάνεις τρία σετ των πέντε. Σε κάθε προπόνηση, θα προσθέτεις πέντε ή δέκα κιλά στην μπάρα. Θα γυμνάζεσαι τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην αφήσεις τη λέξη «αρχάριος» να σε κάνει να σκεφτείς ότι το Starting Strength δεν είναι για σένα, επειδή ασχολείσαι με την άρση βαρών εδώ και χρόνια.

Η λέξη «αρχάριος» αναφέρεται στο πόσος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψεις πλήρως και να προσαρμοστείς από προπόνηση σε προπόνηση.

Ένας αρχάριος αρσιβαρίστας είναι ένας αρσιβαρίστας που μπορεί να ανακάμψει πλήρως και να προσαρμοστεί από μια προπόνηση μέσα σε 24-72 ώρες.

Τι σημαίνει πλήρης αποκατάσταση και προσαρμογή; Σημαίνει ότι μπορείς να προσθέσεις περισσότερο βάρος στην επόμενη προπόνησή χωρίς να χάσεις τον αριθμό των προβλεπόμενων επαναλήψεων. Βασικά, κάθε προπόνηση είναι μια μέρα PR αν είσαι αρχάριος αρσιβαρίστας.

Χρειάζονται περίπου έξι έως εννέα μήνες συνεπούς προπόνησης ακολουθώντας το Starting Strength πριν ένας αρχάριος σταματήσει να βλέπει αποτελέσματα σε κάθε προπόνηση.

Μόλις φτάσεις στο σημείο να ακολουθείς το πρόγραμμα γραμμικής εξέλιξης του Starting Strength, θα πρέπει να μεταβείς σε ένα ενδιάμεσο πρόγραμμα.

Μπορείς να ακολουθήσεις το Starting Strength μόνος σου αγοράζοντας το βιβλίο.

Το μειονέκτημα του Starting Strength είναι στο αερόβιο. Παρόλο που μπορείς να ενσωματώσεις πραγματάκια μέσα στο πρόγραμμα, η αερόβια προπόνηση δεν αποτελεί προτεραιότητα με το πρόγραμμα.

Το νόημα του Starting Strength είναι να επικεντρωθείς πρώτα στο να γίνεις δυνατός πριν εστιάσεις στην αερόβια προπόνηση, επειδή η αερόβια προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολο να κερδηθεί από τη δύναμη.

StrongLifts 5×5

Το StrongLifts είναι παρόμοιο με το Starting Strength στο ότι κάνεις βασικές ασκήσεις με μπάρα, όπως squat, shoulder press, bench press και deadlift. Αλλά αντί για το power clean, το StrongLifts χρησιμοποιεί το barbell row ως πέμπτη άρση.

Όπως και το Starting Strength, το StrongLifts είναι ένα πρόγραμμα γραμμικής εξέλιξης (progressive overload) για αρχάριους στο οποίο προσθέτεις λίγο βάρος (5 έως 10 κιλά) σε κάθε άσκηση σε κάθε προπόνηση.

Οι άρσεις με μπάρα είναι φοβερές, το πρόγραμμα είναι απλό και ξεκάθαρο, και ο Mehdi στο StrongLifts διαθέτει ένα τεράστιο ποσό δωρεάν και χρήσιμου περιεχομένου στον ιστότοπό του.

Το κύριο ζήτημα που είχα με το StrongLifts 5×5, ωστόσο, ήταν ο μεγάλος όγκος που απαιτούσαν οι προπονήσεις.

Αντί να κάνεις τρία σετ των πέντε (όπως συνιστά το SS), το StrongLifts σε βάζει να κάνεις πέντε σετ των πέντε σε όλες τις ασκήσεις (εκτός από το deadlift, που είναι 1×5).

Το StrongLifts 5×5 λειτουργεί για άλλους ανθρώπους, αλλά όχι για μένα μετά από ένα ορισμένο σημείο. Το σύστημα επαναλήψεων 3×5 του Starting Strength είσαι ακριβώς η σωστή ποσότητα όγκου για να προκαλέσει το σώμα στο να προσαρμοστεί και να δεις αλλαγή προς τα πάνω χωρίς να σε εξαντλήσει εντελώς.

Critical Bench

Το Critical Bench είναι ένα πρόγραμμα 10 εβδομάδων που στοχεύει στην αύξηση του PR σου στον πάγκο.

Οι προπονήσεις χωρίζονται σε 5 μέρες, όπου κάθε μέρα επικεντρώνεται σε ένα διαφορετικό μέρος του σώματος.

Οι Δευτέρες είναι οι ημέρες του πάγκου και θα ενσωματώσεις αρνητικές και upper/lower μισές επαναλήψεις για να βοηθήσεις στην αύξηση του PR σου στον πάγκο. Οι προπονήσεις τις υπόλοιπες ημέρες ακολουθούν το τυπικό πρότυπο bodybuilder, υπερτροφίας (υψηλός όγκος, χαμηλότερο βάρος).

Αν θέλεις να αυξήσεις το bench press, το πρόγραμμα λειτουργεί. Το μέγιστο όριο 1 επανάληψης σου θα αυξηθεί σημαντικά. Οι προπονήσεις υπερτροφίας σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα αναδείξουν το καλύτερό σου εαυτό από άποψη αισθητικής.

Το μειονέκτημα είναι ότι, ενώ η πίεση πάγκου σας θα αυξηθεί σίγουρα, δεν θα δεις πολλά από άποψη δύναμης σε άλλες ασκήσεις όπως squat, ή deadlift.

Homemade Muscle

Αν δεν θέλεις να γραφτείς στο γυμναστήριο ή να αγοράσεις εξοπλισμό γυμναστικής για το σπίτι σου, τότε σκέψου το πρόγραμμα δύναμης με σωματικό βάρος Homemade Muscle του Anthony Arvanitakis.

Σε αντίθεση με πολλές ρουτίνες με σωματικό βάρος που απλά σε βάζουν να κάνεις όλο και περισσότερες επαναλήψεις, ο Anthony προγραμματίζει παρόμοια προγράμματα με αυτά που θα μπορούσες να δεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με μπάρα.

Θα σε βάλει να τροποποιήσεις τις ασκήσεις για να προσθέσεις ένταση (το ίδιο πράγμα με την προσθήκη βάρους σε μια μπάρα), έτσι ώστε να μπορείς πραγματικά να γίνεις πιο δυνατός αντί να αυξήσεις απλώς τη μυϊκή αντοχή.

Πρόκειται για ένα πρόγραμμα που δεν απαιτεί εξοπλισμό, ούτε συνδρομή σε γυμναστήριο και μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Αυτό δεν μπορεί να το ξεπεράσει κανείς!

Το μειονέκτημα αυτού και οποιουδήποτε άλλου προγράμματος μόνο με σωματικό βάρος είναι ότι υπάρχει ένα όριο στην ένταση που μπορείς να προσθέσεις στις ασκήσεις. Αν θέλεις πραγματικά να αυξήσετε την ένταση και να γίνεις πιο δυνατός, θα πρέπει τελικά να προσθέσεις εξωτερικό βάρος.

Αν θες να γίνεις φουλ γυμνασμένος…

Atomic Athlete

Αν θέλεις να πετύχεις μια ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση, το Atomic Athlete είναι ιδανικό. Ιδρύθηκε από τον Jake Saenz και τον Tod Moore και ο στόχος του Atomic Athlete είναι να κάνει τους ανθρώπους να είναι, όπως λέει το πρόγραμμα, «πιο δύσκολο να σκοτωθούν (harder to kill)».

Η κύρια προσφορά του Atomic είναι ο υβριδικός προγραμματισμός του. Συνδυάζει τη δύναμη και την αερόβια προπόνηση σε έντονες, ωριαίες προπονήσεις πέντε φορές την εβδομάδα.

Θα κάνεις squats, πιέσεις ώμων, πιέσεις πάγκου μαζί με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως push-ups και pull-ups. Για το κομμάτι της φυσικής κατάστασης, θα κάνεις πολλά σπριντ, ασκήσεις με σάκους άμμου, kettlebells και sled pushes.

Ενώ το πρόγραμμα Hybrid μοιάζει πολύ με το CrossFit, είναι πολύ λιγότερο τυχαίο και περισσότερο προγραμματισμένο. Οι προπονήσεις σχεδιάζονται εβδομάδες νωρίτερα και δομούνται σε περιοδικούς κύκλους με συγκεκριμένους στόχους στο μυαλό – υπάρχει πραγματική μέθοδος στην τρέλα τους.

Ένα άλλο πλεονέκτημα του προγράμματος Atomic Athlete Hybrid είναι η ποικιλία που ενσωματώνουν σε αυτό. Είναι πάντα ενδιαφέρον να βλέπεις τι θα δουλέψει σε κάθε νέο κύκλο. Σίγουρα δεν θα βαρεθείς με αυτό.

Το Atomic Athlete προσφέρει επίσης προγράμματα που προσανατολίζονται στη δύναμη, την αντοχή και την προετοιμασία για τη στρατιωτική θητεία.

Το μειονέκτημα είναι ότι οι προπονήσεις απαιτούν λίγο ειδικό εξοπλισμό, όπως σάκους άμμου και kettlebells. Τα περισσότερα γυμναστήρια τα διαθέτουν στις μέρες μας, αλλά αν το δικό σου δεν τα διαθέτει, θα χρειαστεί να προσαρμόσεις τις προπονήσεις (το Atomic προσφέρει εναλλακτικές λύσεις αν σου λείπει κάποιο κομμάτι εξοπλισμού).

Garage Gym Athlete

Το Garage Gym Athlete είναι παρόμοιο με το Atomic Athlete στο ότι ο προγραμματισμός συνδυάζει την προπόνηση δύναμης με βαράκια με αερόβια προπόνηση.

Η διαφορά είναι ότι το Garage Gym Athlete, όπως υποδηλώνει το όνομα, επικεντρώνεται σε άτομα που γυμνάζονται στο σπίτι και μπορεί να μην έχουν πολύ εξοπλισμό.

Ο προγραμματισμός είναι κορυφαίος και εύκολος στην παρακολούθηση. Στο τέλος κάθε κύκλου, θα κάνεις τεστ αναφοράς για να δεις πόσο έχεις βελτιωθεί σε διάφορες μετρήσεις.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει ο τρόπος με τον οποίο επικεντρώνεται σε ανθρώπους που πιθανώς γυμνάζονται στο σπίτι και μόνοι τους. Παρέχει άφθονο περιεχόμενο σχετικά με το πώς να αποκτήσεις εξοπλισμό γυμναστηρίου με λίγα χρήματα και ακόμη και πώς να τον φτιάξεις μόνο σου, καθώς και πώς να παραμένεις παρακινημένος όταν γυμνάζεσαι μόνο σου.

Το μειονέκτημα του Garage Gym Athlete (και οποιουδήποτε προγράμματος που προσπαθεί να οικοδομήσει ταυτόχρονα δύναμη και φυσική κατάσταση, όπως το Atomic Athlete) είναι ότι η αύξηση της δύναμής σου θα έρθει πιο αργά σε σύγκριση με το αν έκανες μόνο ένα απλό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης (όπως το Starting Strength).

Η προσωπική μου σύσταση, αν ξεκινάς μόλις τώρα, θα ήταν να ακολουθήσεις ένα αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης για τους πρώτους έξι μήνες του έτους και στη συνέχεια να προχωρήσεις σε κάτι όπως το Garage Gym Athlete ή το Atomic Athlete.

Εκτός από το Garage Gym Athlete, ο Jerred έχει επίσης ένα πρόγραμμα που ονομάζεται One Man One Barbell και παρέχει μια ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης και φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας μόνο μια μπάρα.

Mountain Tactical Institute

Το Mountain Tactical Institute προσφέρει γενικά, ολοκληρωμένα προγράμματα γυμναστικής, αλλά το κύριο μέλημά του είναι η παροχή εξειδικευμένου προγραμματισμού που απευθύνεται σε αθλητές του βουνού και της τακτικής και έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση της απόδοσης.

Το MTI ασχολείται έντονα με την εξόρυξη των καλύτερων ερευνών προκειμένου να προσφέρει περιοδικά, προσεκτικά προγραμματισμένα σχέδια όχι μόνο για σκιέρ, ορειβάτες, οδηγούς βουνού και αλπινιστές κάθε είδους, αλλά και σε αστυνομικούς, επαγγελματίες της πυροσβεστικής/διάσωσης και σε όσους στοχεύουν να ενταχθούν στο στρατό και να επιλεγούν για τις ειδικές δυνάμεις.

Simple and Sinister Kettlebell Program

Ακριβώς όπως λέει και το όνομά του, αυτό το πρόγραμμα είναι απλό. Αναπτυγμένο από τον Pavel Tsatsouline, το πρόγραμμα Simple and Sinister θα σε βοηθήσει να γίνεις δυνατός και με αντοχή με… ένα μόνο kettlebell.

Προπονείσαι κάθε μέρα με δύο ασκήσεις, κάνοντας 5×10 one-arm swings ανά χέρι και 5×1 τούρκικο σήκωμα ανά χέρι με ένα kettlebell 32 κιλών. Τελικά, θα φτάσεις σε 10×10 one-arm swings και 10×1 τούρκικα σήκωμα (Turkish get-ups).

Αν είσαι νέος στην άσκηση και θέλεις να ξεκινήσεις με κάτι που είναι απλό, ξεκάθαρο και απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και χρόνο, αυτό το πρόγραμμα είναι για σένα.

Αν θες περισσότερη ευλυγισία και ευκινησία…

MovNat

Το MovNat (Natural Movement) έχει ως στόχο να βοηθήσει τους ανθρώπους να φτάσουν στο φυσικό τους μέγιστο και να γίνουν λειτουργικά ικανοί στην εκτέλεση των βασικών κινήσεων για τις οποίες σχεδιάστηκε το ανθρώπινο σώμα: περπάτημα, τρέξιμο, μπουσούλημα, κρέμασμα, ρίψη, κολύμπι, άλμα, ισορροπία και ούτω καθεξής.

Μόλις μάθεις τα βασικά των διαφόρων κινήσεων, μπορείς να αρχίσεις να προχωράς στη χρήση αυτών των κινήσεων με πιο προχωρημένους τρόπους – συνδυάζοντάς τες μεταξύ τους και δοκιμάζοντάς τες σε διαφορετικά και πιο απαιτητικά περιβάλλοντα – έτσι ώστε το MovNat δικαίως θεωρεί τον εαυτό του «the martial arts of movement».

Σίγουρα, μπορείς να κάνεις ένα pull-up στη μπάρα στο γυμναστήριο, αλλά μπορείς να κάνεις ένα σε ένα κλαδί δέντρου; Μπορείς να σηκώσεις μια μπάρα με ομοιόμορφο σχήμα, αλλά μπορείς να σηκώσεις ένα παράξενο κορμό; Μπορείς να τρέξεις ένα μίλι, αλλά μπορείς να τρέξεις ξυπόλητος πάνω σε πέτρες;

Το MovNat δεν είναι στην πραγματικότητα ένα πρόγραμμα γυμναστικής που πρέπει να ακολουθήσεις από μόνο του (αν και θα μπορούσες), αλλά μάλλον μια μορφή προπόνησης που μπορεί να συμπληρώσει κάθε άλλο πρόγραμμα εκεί έξω.

Kabuki Movement Systems

Αν προπονείσαι με βαράκια και θέλεις να σηκώνεις πιο αποτελεσματικά και με λιγότερους τραυματισμούς, τότε τσέκαρε το Kabuki Movement Systems. Δημιουργήθηκε από τον powerlifter Chris Duffin.

Ο Chris παρέχει σε βάθος βίντεο με αναλύσεις της μηχανικής κάθε μιας από τις κύριες ασκήσεις με μπάρα, μαζί με εύκολες ενδείξεις που σε βοηθούν να εκτελέσεις την ανύψωση πιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, θα βρεις ρουτίνες κινητικότητας που έχουν σχεδιαστεί για να σε βοηθήσουν να εκτελέσεις κάθε ανύψωση καλύτερα.

Αν θες να τρέχεις γρηγορότερα και χωρίς τραυματισμούς…

Strength Running

Αν έχεις στόχο να τρέξεις 5 χιλιόμετρα, έναν αγώνα με εμπόδια ή ακόμη και σε μαραθώνιο, τότε θα δες το Strength Running. Ο προπονητής USA Track & Field Jason Fitzgerald προσφέρει εξατομικευμένα σχέδια για να σε βοηθήσει να πετύχεις νέα PRs, ανεξάρτητα από την απόσταση που στοχεύεις να τρέξεις.

Ο προγραμματισμός του περιλαμβάνει όχι μόνο τρέξιμο, αλλά και ασκήσεις με μπάρα και σωματικό βάρος για την ανάπτυξη της δύναμης, καθώς και ασκήσεις κινητικότητας που θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου πιο γρήγορα και με πολύ λιγότερους τραυματισμούς.

Αυτά, παιχταρά μου.

Γενικά, το να βάλεις την άθληση στη ζωή σου είναι απαραίτητο, αν θες να είσαι πραγματικός άντρας. Είπαμε σε προηγούμενο άρθρο πόσο σημαντικό είναι να είσαι δυνατός σωματικά, πέρα από ψυχικά.

Η πραγματική αρρενωπότητα περιλαμβάνει στον πυρήνα της ένα πραγματικά υγιές, αντρικό σώμα.

Μην το ξεχνάς αυτό.