Πώς να Κοιμηθείς Γρήγορα σε Λιγότερο από 2 λεπτά

Σου έχει τύχει ποτέ να βρεθείς απροσδόκητα με ένα μικρό χρονικό κενό και να θες να πάρεις έναν υπνάκο;

Προσπάθησες να βολευτείς στην καρέκλα ή στη γωνιά στην οποία βρέθηκες, έκλεισες τα μάτια σου και μετά… απλά έκατσες εκεί, νυσταγμένος αλλά ξύπνιος.

Παρόλο που αισθανόσουν αρκετά κουρασμένος, δεν μπορούσες να κοιμηθείς και σύντομα η ώρα πέρασε πριν προλάβεις να κλείσεις το μάτι.

Μιλάμε για απογοήτευση!

Όχι μόνο δεν πήρες έναν υπνάκο, αλλά δεν έκανες και τίποτα άλλο – αν δεν επρόκειτο να σε πάρει ο ύπνος, θα μπορούσες να είχες κάνει κάτι παραγωγικό.

Είναι μεγάλη ικανότητα να μπορείς να αποκοιμηθείς με το παραμικρό, ανεξάρτητα από το πού βρίσκεσαι και τι συμβαίνει γύρω σου.

Να κλέβεις λίγο ύπνο στα αεροδρόμια και στις πτήσεις, στα διαλείμματα και στις βόλτες με το αυτοκίνητο, σε δημόσιους χώρους και σε ιδιωτικούς χώρους – σε όλα τα ενδιάμεσα σημεία της ζωής.

Για να μην αναφέρουμε πόσο σπουδαίο είναι να μπορείς να σβήνεις σαν φως μόλις το κεφάλι σου πέφτει στο μαξιλάρι κάθε βράδυ.

Πιθανότατα φαίνεται, ωστόσο, ότι αυτό είναι απλώς ένα ταλέντο που κάποιοι έχουν και κάποιοι άλλοι όχι, με την τελευταία ομάδα να είναι πολύ μεγαλύτερη από την πρώτη.

Κι όμως, η ικανότητα να αποκοιμηθείς σε δύο λεπτά ή λιγότερο, οπουδήποτε, οποτεδήποτε, είναι στην πραγματικότητα μια δεξιότητα όπως όλες οι άλλες, την οποία ο καθένας μπορεί να μάθει.

Η τεχνική για το πώς να το κάνεις αυτό αναπτύχθηκε στην πραγματικότητα για τους αεροπόρους του Πολεμικού Ναυτικού κατά τη διάρκεια του Β’ Παγκοσμίου Πολέμου. Kαι σήμερα θα τη μοιραστούμε μαζί σου.

Πώς να κοιμηθείς αμέσως σε λιγότερο από 2 λεπτά

Λίγα χρόνια μετά τον Β’ Παγκόσμιο Πόλεμο, ο στρατός των ΗΠΑ συνειδητοποίησε ότι είχε ένα πρόβλημα στα χέρια του. 

Λόγω των τεράστιων πιέσεων των αερομαχιών, πολλοί από τους πιλότους του συγκέντρωναν επίπεδα στρες τόσο εξουθενωτικά που κατέρρεαν από αυτό.

Η ένταση τους έκανε να κλειδώνουν κατά τη διάρκεια της πτήσης και να κάνουν μοιραία λάθη – καταρρίπτοντας κατά λάθος φίλια αεροπλάνα ή γίνοντας οι ίδιοι θύματα που θα μπορούσαν να αποφευχθούν.

Σε μια προσπάθεια να αναχαιτίσει την απώλεια πιλότων και αεροσκαφών, ο στρατός έφερε τον σημαιοφόρο του Ναυτικού Bud Winter για να ερευνήσει, να αναπτύξει και να δοκιμάσει μια επιστημονική μέθοδο διδασκαλίας της χαλάρωσης.

Πριν από τον πόλεμο, ο Winter ήταν προπονητής ποδοσφαίρου και στίβου σε κολέγιο, ο οποίος είχε επίσης συνεργαστεί με έναν καθηγητή ψυχολογίας σε τεχνικές που βοηθούσαν τους αθλητές να χαλαρώσουν και να αποδώσουν καλύτερα υπό το άγχος του ανταγωνισμού.

Τοποθετημένος στη Ναυτική Σχολή Προ-Πτήσης Del Monte στην Καλιφόρνια, η αποστολή του τώρα ήταν να συντονιστεί με άλλους προπονητές και καθηγητές για τη δημιουργία ενός μαθήματος που θα καθοδηγούσε ομοίως τους δόκιμους στο πώς να παραμένουν ήρεμοι και χαλαροί υπό την πίεση της μάχης.

Ο τελικός στόχος του προγράμματος ήταν να διδάξει στους αεροπόρους του Ναυτικού πώς να χαλαρώνουν, ώστε να μαθαίνουν πιο γρήγορα, να επιταχύνουν τον χρόνο αντίδρασής τους, να οξύνουν τη συγκέντρωσή τους και να μειώσουν τον φόβο τους.

Το πρόγραμμα αποσκοπούσε επίσης στο να διδάξει στους πολεμικούς αεροπόρους να μπορούν να κοιμούνται μέσα σε δύο λεπτά οποιαδήποτε στιγμή, μέρα ή νύχτα, υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Η διδασκαλία αυτής της δεξιότητας περιλαμβανόταν για να διασφαλιστεί ότι οι πιλότοι θα κοιμούνταν επαρκώς και θα μπορούσαν να κοιμούνται επιπλέον όποτε ήταν δυνατόν.

Για την επίτευξη του πρώτου στόχου, ο Winter δίδαξε στους άνδρες πώς να χαλαρώνουν σωματικά. Για την επίτευξη του δεύτερου στόχου, τους δίδαξε πώς να χαλαρώνουν διανοητικά. 

Στην πραγματικότητα, ουσιαστικά όρισε τον ύπνο ως την κατάσταση της σωματικής και πνευματικής χαλάρωσης.

Για να αποκοιμηθείς με το παραμικρό, πρώτα πρέπει να δουλέψεις πάνω στο πρώτο και μετά στο δεύτερο.

Πώς να χαλαρώσεις σωματικά

Στο Relax and Win, το βιβλίο που έγραψε ο Winter για το πρόγραμμα που ανέπτυξε για τους πολεμικούς αεροπόρους και στη συνέχεια χρησιμοποίησε με τους αθλητές μετά τον πόλεμο, παραθέτει τις ακριβείς οδηγίες που έδωσε στους δόκιμους για να τους μάθει πώς να χαλαρώνουν το σώμα τους.

Εδώ τις παραθέτουμε ελαφρώς συμπυκνωμένες:

Κάτσε αναπαυτικά στην καρέκλα σου και βάλε τα πόδια σου επίπεδα στο κατάστρωμα. Τα γόνατα ανοιχτά, τα χέρια σου χαλαρά στο εσωτερικό της αγκαλιάς σου. Τώρα, κλείσε τα μάτια σου και ρίξτε το πηγούνι σου μέχρι να ακουμπήσει στο στήθος σου.

Ανέπνευσε αργά, βαθιά και τακτικά. Βγάλε όλες τις ρυτίδες από το μέτωπό σας. Χαλάρωσε το τριχωτό της κεφαλής σου. Απλά χαλάρωσε. Τώρα άσε το σαγόνι σου να κρεμάσει. Άσε το να ανοίξει. Τώρα χαλάρωσε τους υπόλοιπους μύες του προσώπου σου. Πάρε το βλέμμα της πέστροφας του ρυακιού στο πρόσωπό σας. Χαλάρωσε ακόμα και τη γλώσσα και τα χείλη σου. Άστα τα να χαλαρώσουν. Να αναπνέεις αργά.

Τώρα, ας ακολουθήσουμε τους οκτώ μύες που ελέγχουν τα μάτια σου. Άφησε τους να χαλαρώσουν στις κόγχες τους. Χωρίς συγκέντρωση, απλά άσε τους να χαλαρώσουν. Αργές αναπνοές.

Τώρα ρίξε τους ώμους σου όσο πιο χαμηλά γίνεται. Νομίζεις ότι είναι χαμηλά, αλλά άσε τους να πέσουν περισσότερο.  Ένιωσες τους μύες στο πίσω μέρος του λαιμού σου να χαλαρώνουν; Όταν νομίζεις ότι είσαι πραγματικά χαλαρός, άφησέ τους να χαλαρώσουν ακόμα περισσότερο.

Τώρα χαλάρωσε το στήθος σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Κράτα την. Πάρε εκπνοή και βγάλε όλες τις εντάσεις σου. Άσε το στήθος σου να καταρρεύσει. Άστο να κρεμάσει. Φαντάσου ότι είσαι μια μεγάλη, βαριά μάζα στην καρέκλα, μια μέδουσα.

Πάμε τώρα στα χέρια σου. Μίλα απευθείας στους μυς των χεριών σου. Πρώτα, μίλα στον δεξιό δικέφαλό σου. Πες του να χαλαρώσει. Κάντε το ίδιο και στο δεξί σου αντιβράχιο. Τώρα στο δεξί χέρι και τα δάχτυλα. Το χέρι σου θα πρέπει να αισθάνεται σαν ένα νεκρό βάρος πάνω στο πόδι σου. Επανέλαβε τη διαδικασία χαλάρωσης με το αριστερό σου χέρι.

Ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σου έχει εκτεθεί στη χαλάρωση και ένα ζεστό, ευχάριστο συναίσθημα σε διακατέχει. Αισθάνεστε καλά. Μια αίσθηση ευεξίας εισβάλλει στο σώμα σου.

Τώρα για το κάτω μέρος του σώματός σου. Μίλα στους μυς του δεξιού μηρού σου. Άσε τους να πάνε σε ένα νεκρό βάρος πάνω στην καρέκλα. Άσε το κρέας να κρέμεται από τα κόκαλα. Κάνε την ίδια ρουτίνα και για τους δεξιούς μύες της γάμπας. Στη συνέχεια, όλους τους μύες του δεξιού αστραγάλου και του ποδιού σου. Πες στον εαυτό σου ότι το δεξί σου πόδι δεν έχει καθόλου κόκαλα. Είναι απλώς ένα πλαδαρό, βαρύ βάρος πάνω στο κατάστρωμα. Επανέλαβε τη διαδικασία με τον αριστερό μηρό, τη γάμπα, τον αστράγαλο και το πόδι σου.

Προς το παρόν είσαι χαλαρός σωματικά, ή νομίζεις ότι είσαι. Για μια μικρή ασφάλεια, ας πάρουμε τρεις βαθιές αναπνοές και όταν τις αφήσεις να εκπνεύσουν, φύσα όλες τις εναπομείνασες εντάσεις, ένα … ουφ, δύο … ουφ, τρία … ουφ”.

Αν δυσκολεύεσαι να κάνετε κάποιο από τα μέρη του σώματός σου να νιώσεις επαρκώς χαλαρά και σαν μέδουσα, δοκίμασε να το τεντώσεις πρώτα και μετά να το αφήσεις να χαλαρώσει.

Ακολουθώντας το παραπάνω πρωτόκολλο, μπορείς να επιτύχεις ένα ωραίο γενικό επίπεδο χαλάρωσης. Ο Winter δίδασκε στους δόκιμους να καλλιεργούν αυτή την κατάσταση σε κάθε κατάσταση γεμάτη πίεση, καθώς θα τους χαλάρωνε, θα κατέβαζε τα νεύρα τους, θα ενίσχυε τη συγκέντρωσή τους και θα τους επέτρεπε να παίρνουν καλύτερες αποφάσεις.

Από αυτή τη σωματικά ήρεμη κατάσταση, ο Winter δίδασκε στη συνέχεια τους δόκιμους πώς να «ξεγλιστρούν πάνω από το κατώφλι σε έναν βαθύ, χαλαρό ύπνο», με το να χαλαρώνουν εντελώς νοητικά.

Πώς να χαλαρώσεις πνευματικά

Ο Winter υποστηρίζει ότι μόλις χαλαρώσεις σωματικά, αν «καθαρίσεις το μυαλό σου από κάθε ενεργή σκέψη για μόλις δέκα δευτερόλεπτα, θα κοιμηθείς».

Το κλειδί για να αποκοιμηθείς γρήγορα είναι, λοιπόν, να σταματήσεις το τρένο των σκέψεων που συνήθως βουίζει στο κεφάλι σου. Πρέπει να σταματήσεις να αναπολείτε τις τύψεις, τις ανησυχίες και τα προβλήματα της ημέρας.

Ο Winter προειδοποιεί ιδιαίτερα να μην έχεις σκέψεις στις οποίες βρίσκεσαι σε κίνηση – μελέτες που έγιναν με την τοποθέτηση ηλεκτροδίων στο σώμα των δοκίμων έδειξαν ότι ακόμη και όταν απλά σκέφτεσαι να εκτελέσεις μια δραστηριότητα, οι μύες που εμπλέκονται σε αυτή τη δραστηριότητα συσπώνται πραγματικά.

Σύγχρονες μελέτες έχουν στην πραγματικότητα επιβεβαιώσει αυτή την παρατήρηση, δείχνοντας ότι απλώς και μόνο το να φαντάζεσαι τον εαυτό σου να ασκείται ενεργοποιεί τα ίδια τμήματα του εγκεφάλου που τίθενται σε λειτουργία όταν βρίσκεστε σωματικά σε κίνηση, και στην πραγματικότητα ενισχύει τους μυς που φαντάζεσαι ότι χρησιμοποιείς.

Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος από τη χρήση του μυαλού σου για να καθίσεις και να είσαι σε φόρμα, το να σκέφτεσαι ότι είσαι δραστήριος ενώ προσπαθείς να κοιμηθείς μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή ένταση και να εμποδίσει την εμφάνισή της.

Έτσι, όταν ψάχνεις να αποκοιμηθείς, θέλεις απλώς να γεμίσεις το κεφάλι σου με τις πιο ήρεμες και ήσυχες σκέψεις.

Ο Winter προτείνει τρεις τεχνικές για να χρησιμοποιήσετε, αν και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε και τα τρία – απλά διάλεξε μία, και αν δεν δουλέψει, δοκίμασε κάποια άλλη.

• Πρώτον, θέλουμε να φανταστείς ότι είναι μια ζεστή ανοιξιάτικη μέρα και είσαι ξαπλωμένος στον πάτο ενός κανό σε μια πολύ γαλήνια λίμνη. Κοιτάζεις ψηλά σε έναν γαλάζιο ουρανό με τεμπέλικα, αιωρούμενα σύννεφα. Μην επιτρέψεις σε καμία άλλη σκέψη να παρεισφρήσει. Συγκεντρώσου μόνο σε αυτή την εικόνα και κράτα τις ξένες σκέψεις έξω, ιδιαίτερα τις σκέψεις που περιλαμβάνουν οποιαδήποτε κίνηση. Κράτα αυτή την εικόνα και απολαύστε την για δέκα δευτερόλεπτα.

• Στη δεύτερη φαντασίωση που προκαλεί ύπνο, φαντάσου ότι βρίσκεσαι σε μια μεγάλη, μαύρη, βελούδινη αιώρα και όπου κι αν κοιτάξεις είναι μαύρο. Πρέπει επίσης να κρατήσεις αυτή την εικόνα για δέκα δευτερόλεπτα.

• Το τρίτο κόλπο είναι να λες τις λέξεις «μη σκέφτεσαι… μη σκέφτεσαι…» κ.λπ. Κράτα το αυτό, σβήνοντας άλλες σκέψεις για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα.

Οι δόκιμοι στη σχολή προ-πτήσης είχαν χωριστεί σε δύο ομάδες: η μία που παρακολούθησε το μάθημα χαλάρωσης και η άλλη μια ομάδα ελέγχου.

Η πρώτη ομάδα υπερισχύει της δεύτερης σε κάθε διανοητικά απαιτητικό μάθημα, άσκηση που απαιτούσε πειθαρχία και σωματικά εντατικό τεστ.

Και μετά από έξι εβδομάδες εξάσκησης, το 96% των αεροπόρων ήταν σε θέση να αποκοιμηθούν σε 2 λεπτά ή λιγότερο – οπουδήποτε και οποτεδήποτε.

Και όχι μόνο αυτό, αλλά μπορούσαν να το κάνουν ακόμα και όταν έπιναν καφέ (αν και η καφεΐνη στον οργανισμό σας το κάνει πιο δύσκολο), ακόμα και όταν στο βάθος έπαιζε ο προσομοιωμένος θόρυβος από πυροβολισμούς και εκρήξεις κανονιών!

Μετά τον πόλεμο, ο Winter δίδαξε στους αθλητές στίβου που προπονούσε τις ίδιες τεχνικές χαλάρωσης και έγινε ένας από τους μεγαλύτερους προπονητές σπριντ όλων των εποχών, βγάζοντας 102 Αμερικανούς και 27 Ολυμπιονίκες. Κάποτε, οι δρομείς του κατείχαν και τα 10 παγκόσμια ρεκόρ στα αγωνίσματα σπριντ.

Ο Winter πίστευε ακράδαντα ότι το πρόγραμμα χαλάρωσης σε καιρό πολέμου που βοήθησε να αναπτυχθεί για την καταπολέμηση του πολεμικού στρες. Το οποίο, έπειτα, οι αθλητές χρησιμοποίησαν στη συνέχεια για να αντιμετωπίσουν την πίεση του ανταγωνισμού, ήταν εξίσου εφαρμόσιμο στις εντάσεις και την κούραση που αντιμετώπιζαν οι πολίτες στην καθημερινή τους ζωή.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτή τη γενική μέθοδο χαλάρωσης για να χαλαρώσεις σωματικά όποτε νιώθεις αγχωμένος και στη συνέχεια να προσθέσεις την άσκηση νοητικής χαλάρωσης όταν θέλεις να κοιμηθείς γρήγορα.

Είναι βολική για όταν βρίσκεσαι με ένα μικρό χρονικό περιθώριο για έναν υπνάκο. Θα μπορούσες, επίσης, να το χρησιμοποιήσεις για να πάρεις έναν μικρο-υπνάκο που χρησιμοποιούσαν καλλιτέχνες όπως ο Σαλβαδόρ Νταλί, στον οποίο επιτρέπεις στον εαυτό σου να αποκοιμηθεί για ένα δευτερόλεπτο, προκειμένου να συλλέξετε τις δημιουργικές ιδέες που μπορεί να προκύψουν στο κατώφλι μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης.

Λάβε υπόψη ότι το να μπορείς να χαλαρώνεις σωματικά και διανοητικά και συνεπώς το να μπορείς να αποκοιμηθείς στο λεπτό, είναι μια δεξιότητα.

Και όπως όλες οι δεξιότητες, δεν θα πρέπει να περιμένεις να το καταλάβεις και να το πετύχεις τις πρώτες φορές που θα προσπαθήσεις. Πρέπει να εξασκηθείς ξανά και ξανά, μέχρι να γίνεις όλο και καλύτερος στο να χαλαρώνεις και να ηρεμείς.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψεις σκληρά προσπαθώντας να χαλαρώσεις – αυτό θα γυρίσει μπούμερανγκ και θα δημιουργήσει ένταση. Αλλά, πρέπει να εξασκήσεις αυτή τη ρουτίνα με συνέπεια και με θέληση.